Как повысить выносливость в беге

См. 2. Обновлено Это связано с тем, что длинные дистанции более комфортны для обычного бега, чем спринт. Кроме того, длинные дистанции положительно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости. Большинство людей, занимающихся бегом полгода и более, хотели бы принять участие в масс-старте, но такие старты предполагают бег на 10 и более километров по шоссе. В этом есть элемент соревнования, и неосознанно человек бежит быстрее, чем может, поэтому шансов на успешный финиш меньше.

Если у вас есть сильное желание участвовать в беге по шоссе, но вы пока не показываете наилучших результатов, бег на выносливость - хороший способ совершенствования. Почему именно бег на выносливость?

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как он тренирует, результаты не заставляют себя долго ждать. Выносливость в беге очень важна, потому что это физическое качество, которое определяет успех не только в соревнованиях, но и в тренировках.

Как правило, общее количество усилий, затраченных во время тренировки, больше, чем расстояние, которое вы пробегаете. То есть легкоатлет, специализирующийся на метрах, может пробежать м.

В ходе тренировки.

Полученный эффект зависит от того, насколько качественно выполняется нагрузка. Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен будет чувствовать сильную усталость, и, как следствие, нарушится техника бега. Это приведет к снижению качества выполнения и потере эффективности тренировки в целом. Именно поэтому тренировка выносливости является базовым качеством, которое необходимо развивать на протяжении всей спортивной жизни человека.

Упражнения для развития выносливости Существуют разные причины для развития выносливости: желание бежать дольше, пробежать первый марафон или улучшить результаты, чтобы попасть в лидеры. Независимо от причины, тренировки будут иметь общие черты и отличаться только объемом выполняемой нагрузки. Однако стоит помнить, что упражнения для развития этого качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательной системами.

Для повышения эффективности тренировок я рекомендую вам выполнять дополнительные упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы. Я рекомендую следующие варианты беговых упражнений для повышения беговой выносливости: Интервальный бег Интервальный бег с отягощениями Неспецифические упражнения Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Идея заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что напоминает волнообразный характер тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие.

Существуют различные вариации интервального бега, в том числе: бег с переходом на ходьбу, градиенты времени между километрами и ступенчатые отрезки.

Бег с переходом часто используется начинающими бегунами, которые еще не способны бегать на длинные дистанции. Проблема заключается в разделении интервалов между бегом и переходом на ходьбу. Обычно предлагается использовать временные интервалы: бежать 2 минуты, затем перейти к ходьбе на 30 секунд. Этот вариант хорошо зарекомендовал себя и активно используется.

Альтернативный вариант - бегать 2 минуты, а затем переходить на ходьбу в течение 30 секунд.

Альтернатива - личная рекомендация автора. Традиционно разделите расстояние, которое вы можете пробежать, пополам. Когда вы преодолеете половину расстояния, перейдите на временные шаги по минутам и продолжайте бежать. Временные изменения относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждый километр. То есть, пробежав метры за 4 минуты и 51 секунду, следующий километр нужно пробежать быстрее, например, за 4 минуты.

Постепенные отрезки подразумевают изменение продолжительности ускорения и времени отдыха. Например, бег начался с интервалов 50 секунд ускорения, 20 секунд медленного темпа. После одного повторения условия меняются на 80 секунд ускорения, 30 секунд отдыха. Перед завершением такого бега рекомендуется выполнить повторения с начальными условиями. Бег с отягощениями подходит для тренированных бегунов, которые могут легко преодолеть 10 километров. Используя гири, можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальный бег.

Вообще, использование гирь - это хорошая идея.

Дополнительный вес помогает развивать силовые способности. Но следует помнить, что утяжеление приводит к увеличению силы удара на голеностопный и коленный суставы, поэтому этот метод не рекомендуется для частого использования. Неспецифические тренировки - это занятия, которые лишь косвенно влияют на беговые показатели и могут развивать выносливость.

К таким занятиям относятся плавание, катание на лыжах, езда на велосипеде и тренировки в тренажерном зале. Также полезными будут восстановительные упражнения, фитнес, растяжка для улучшения гибкости и растяжки или кроссфит для общей физической подготовки. Общие рекомендации: Бегайте три раза в неделю. Больше - можно, меньше - не рекомендуется. Чередуйте предложенные упражнения. Уделяйте больше внимания интервальному бегу и меньше - тяжестям.

В этом случае уделяйте больше внимания интервальному бегу и меньше - тяжестям.

Измеряйте пульс утром и вечером. Если в течение месяца пульс начнет снижаться на один удар, значит, физические упражнения дают результат. Хотя снижение пульса не является прямым показателем хорошей выносливости. Результат физических упражнений будет зависеть от приложенных усилий.

Вы можете заметить улучшение своих показателей, обратив внимание на то, как вы себя чувствуете во время бега. Каждая тренировка должна быть легче предыдущей. Если в какой-то день вам непривычно тяжело бежать, значит, ваши мышцы восстанавливались и не были готовы к работе. Старайтесь бегать в одно и то же время, чтобы ваши мышцы успевали отдохнуть. Я занимался марафонами, стипль-чезом и другими видами легкой атлетики.

Эксперт по спорту на Яндекс.Маркете Добавить комментарий.

Навигация

thoughts on “Как повысить выносливость в беге

  1. По моему мнению Вы не правы. Я уверен. Давайте обсудим это. Пишите мне в PM, поговорим.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *